بی اختیاری ادراری، شکایت شایعی در زنان است که اثر مهمی بر روی کیفیت زندگی آنان می گذارد. بی اختیاری ادراری یک ناتوانی جسمی است که با انزوای اجتماعی همراه بوده و به اضطراب، افسردگی و کاهش اعتماد به نفس منجر می شود و جنبه های گوناگون اجتماعی، روحی، شغلی، خانوادگی، جسمی و جنسی فرد را تحت تأثیر قرار میدهد همچنین توانایی فرد را در لذت بردن از فعالیت های روزانه، روابط اجتماعی، مسافرت و روابط شخصی محدود می کند. بی اختیاری ادراری از نظر اجتماعی مسأله مهمی بوده و یکی از دلایل گوشه گیری و نگهداری افراد مسن در خانه سالمندان میباشد. این امر همچنین در زنان مسلمان که به طهارت اعتقاد دارند از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
این عارضه از نظر بهداشت نیز مسأله مهمی بوده و علاوه بر عوارض جسمی، در صورت ادامه دوره بیماری و عدم معالجه می تواند باعث مشکلات روانی گردد. میزان شیوع آن بین ۱۰ تا ۴۰ درصد می باشد و شایع ترین فرم آن بی اختیاری ادراری استرسی (SUI) می باشد که در آن با افزایش فشار داخل شکمی به هنگام خندیدن، سرفه و عطسه کردن، بلند کردن اجسام سنگین، دویدن و یا تغییر ناگهانی در وضعیت بدن، ادرار بی اختیار خارج می شود. شیوع بی اختیاری ادراری در زنان نسبت به مردان دو برابر بیشتر است.
این عارضه باعث صرف میلیاردها دلار در سال میشود که برای پوشک بزرگسالان، درمان های دارویی و جراحی جهت پیشگیری از نشت ادرار انجام می شود. سن، ارث، ،BMI، سابقه جراحی برداشتن رحم، حاملگی و زایمان باعث افزایش بروز بی اختیاری ادراری می شوند. استعمال دخانیات، نژاد، یبوست و یائسگی به عنوان فاکتورهای خطر در مورد آن مطرح شد ه اند و مشخص گردیده که احتمالا زایمان انحصاری به شکل سزارین، جلوی بی اختیاری ادراری استرسی نمی گیرد.
ورزش های عضلات کف لگن
در گذشته، جراحی درمان اصلی زنان مبتلا به بی اختیاری ادراری و SUI بود در حالی که امروزه روش های Conservative توسط انجمن بین المللی اختیار ادرار (International Continence Society) خط اول درمان در موارد بی اختیاری ادراری ساده در نظر گرفته می شود. در این میان ورزش های عضلات کف لگن نقش اساسی را در پیشگیری و درمان بی اختیاری ادرار ایفاء می کنند. اساس این ورزش ها بر این استوار است که انقباضات قوی عضلات کف لگن مجرای ادرای (پیشابراه) را بسته و سبب افزایش فشار پیشابراه گردیده و جلوی خروج بی اختیار ادرار را در مواقع افزایش ناگهانی فشار داخل شکم می گیرد.
در مطالعه ای که جهت بررسی اثرات ورزش کف لگن بر روی بی اختیاری استرسی ادرار و بی اختیاری مختلط صورت گرفت، استفاده از این ورزش ها به مدت ۸ هفته قدرت عضلات کف لگن و نیز کیفیت زندگی را به طور معنی دار بهبود بخشید و تعداد دفعات بی اختیار ادرار را کم کرد. در دیگر مطالعات نیز ورزش های کف لگن را درمان مناسبی برای زنان مبتلا به بی اختیاری ادرار ذکر کرده اند.
برای بررسی کیفیت زندگی و بهبود آن پس از درمان در زنان مبتلا به بی اختیاری ادراری، پرسشنامه های زیادی مطرح است که یکی از مهم ترین آنان IQOL یا Incontinence Quality Of Life می باشد، که در مورد زنان ایرانی نیز، اعتبار و پایایی آن مورد تأیید واقع گردیده است. این پرسشنامه از ۲۲ سوال متفاوت تشکیل می شود و به طور اختصاصی برای بیماران مبتلا به بی اختیاری استرسی ادرار و نیز بی اختیاری مختلط می باشد.
برای بررسی عضلات لگن نیز یک روش پذیرفته شده بین المللی برای درجه بندی قدرت عضلانی، بر اساس سیستم درجه بندی آکسفورد پذیرفته شده است که برای بررسی و ارزیابی عضلات کف لگن استفاده می شود. جهت ارزیابی تأثیر ورزش های کف لگن بر روی بی اختیاری ادراری، پرسشنامه های فوق الذکر به خوبی می تواند بیانگر تأثیر باشند و در مطالعات متفاوت مورد استفاده واقع شده اند.
تصاویر ورزش کگل برای زنان:
یکی از درمان های محافظه کارانه که برای بی اختیاری ادرار به کار می رود، درمان های فیزیکی است که شامل تقویت (تمرین ها یا ورزش های کف لگن) با یا بدون سایر وسایل مثل مخروط های واژینال و تحریک الکتریکی می باشد. وسیله دیگری جهت کمک به تقویت عضلات کف لگن درست شده که کمک می کند بیماران به صورت هدایت شده عضلات را منقبض سازند.
در سال ۱۹۴۸ کگل، میزان بهبود ۸۴% را در موارد انواع بی اختیاری ادرار با استفاده از تمرینات ورزشی کف لگن بیان کرد و از آن پس به عنوان درمان محافظه کارانه جدی مطرح بوده است. با این حال بعضی مطالعات مطرح کردند که استفاده صحیح از ورزش با استفاده از وسایل همچون بیوفیزیک و مخروط واژینال، ممکن است مؤثرتر باشد. دستگاه تمرینات تقویتی پیشرونده کف لگن وسیله ای است که می تواند به بیمار در جهت انقباض صحیح عضلات کمک دهنده باشد.
کیفیت انجام تمرینات کگل
ورزش کگل بسیار آسان بوده و چنانچه متناوباً انجام پذیرد نتایج بسیار قابل توجهی را در بر خواهد داشت. ورزش کگل ابتدا باید با تشخیص صحیح ماهیچه های لگنی توسط فرد آغاز گردد که معمولا باید همان ماهیچه هایی شناسایی و تقویت گردند که هنگام دفع ادرار از آنها استفاده می گردد. با به درون کشیدن این ماهیچه ها و نگاه داشتن آنها به مدت چند ثانیه، نتایج دلخواه ۱۲ هفته حاصل خواهد گشت.
افراد می توانند این تمرینات را در حالت خوابیده و ریلکس انجام دهند، حتی هنگام رانندگی، انجام کارهای منزل، تماشای تلویزیون نیز می توان با این ماهیچه ها کار کرده و این تمرینات را جزء عادت روزانه و همیشگی خود ساخت.
تعیین محل ماهیچه
زمانی که در دستشوئی مشغول ادرار کردن هستید، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. همان ماهیچه ای که با منقبض شدنش، ادرار در حال جریان شما قطع میشود مد نظر است. پس مثل همیشه ادرار را رها کنید و سعی کنید جلوی ادرار را بگیرید. همانطور که گفته شد، توقف جریان ادرار در بین راه، می تواند به شما کمک کند تا بفهمید از چه ماهیچه ای باید استفاده کنید. سعی کنید ادرار کردن خود را تا سه بار متوقف کنید تا از مکان و موقعیت ماهیچه PC مطمئن شوید.
عکسهای ورزش کگل
توجه کنید که نگه داشتن ادرار برای پیدا کردن این ماهیچه یک یا دو بار بیشتر انجام نشود چون نگه داشتن ادرار هنگام خروج بسیار کار غلطی است و باعث برگشت ادرار به مثانه و بعضی مشکلات مجاری اداری می شود پس این نگه داشتن ادرار فقط برای شناسایی انجام می شود. تست دیگر برای آقایان، وقتی است که آلت نعوظ کامل دارد. عضلات کف لگن را جمع کنید و کاری کنید که آلت شما به سمت بالا حرکت کند (در واقع بجهد) یعنی با انقباض، آلت شما بالا می پرد و شما می توانید آنرا با انقباض و انبساط ماهیچه مذکور بالا و پایین کنید.
خانم ها (البته اگر باکره نیستید) دو انگشت اشاره و وسط خود را وارد واژن کنید و حالا مثل همان تمرین نگه داشتن ادرار را انجام دهید، (البته نه هنگام ادرار) باید فشار انقباض ماهیچه لگنی را حس کنید، به این ترتیب که جداره پایین واژن شما به انگشتانتان فشار بیاورد البته نه زیاد. (مگر ماهیچه های کف لگن قدرتمندی داشته باشید). این تمرین فقط برای است که انقباض این ماهیچه را با سفت کردن شکم اشتباه نگیرید، هر چند اوایل این تمرینات شکم هم منقبض می شود ولی کم کم یاد خواهید گرفت .
علاوه بر این، اگر چه این روش خیلی عملی بنظر نمی رسد، اما اگر یک انگشت خود را در مقعدتان فرو کنید و سعی کنید ماهیچه های لگنی را منقبض کنید، بدین ترتیب شما متوجه انجام این کار خواهید شد، زیرا انگشت شما انقباض (فشار) مقعدتان را احساس خواهد کرد. همیشه سعی کنید که ماهیچه های دیگرتان (مثل ران، پشت و شکم ) را آزاد نگهدارید .
هر چقدر که با ماهیچه های کف لگن بیشتر کار کنید، ماهیچه شما بهتر عمل کرده و مستحکم تر می شود. ماهیچه ها می توانند به شما کمک کند تا بی اختیاری ادرار، نعوظ و ارگاسم خود را بهتر کنترل کنید. اما مثل هر کار دیگری احتیاج به نظم و ترتیب در این کار هم هست.
مجموعه های مختلفی از تمریناتی که می توانید انجام دهید وجود دارند . آن دسته ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است و بطور منظم انجامش می دهید. به همسرتان هم بگوئید آنها را انجام دهد؛ زیرا همان مزایائی که برای شما دارد برای او نیز دارد. همیشه بخاطر داشته باشید که باید بقیه ماهیچه هایتان را راحت نگهدارید. (از حرکتهای آنی پرهیز کنید).
تمرین ۱ :
ماهیچه های کف لگن خود را با فواصل ۱۰ ثانیه ای منقبض و آزاد کنید – یعنی یک ثانیه انقباض و ۱۰ ثانیه وقفه در نظر بگیرید. این کار را ۲۰ بار انجام دهید. همین عمل را با وقفه های ۳۰ ثانیه ای انجام دهید. این کار را ۲۰ بار انجام دهید. حالا ۱۰ بار پشت سر هم ماهیچه PC را منقبض و آزاد کنید. هر بار برای ۵ ثانیه و با وقفه های ۵ ثانیه ای بین آنها. سپس ماهیچه PC را برای ۳۰ ثانیه سفت کنید و برای ۳۰ ثانیه آزاد کنید. ۳ بار این کار را تکرار کنید. دوباره به مرحله اول برگردید و تکرار کنید. در طول روز این کار را مرتب انجام دهید.
تمرین ۲ :
۵ بار ماهیچه را منقبض و آزاد کنید. ۱۰ بار اینکار را تکرار کنید. ۱۰ بار سریع ماهیچه را منقبض و آزاد کنید. ۳ بار تکرار کنید. ۱۰ بار شل و سفت کردن ماهیچه را در فاصله های زمانی بلند و کوتاه انجام دهید. ۳ بار تکرار کنید. ماهیچه تان را سفت کنید و تا جائی که می توانید نگهدارید . سعی کنید زمان خود را به ۱۲۰ ثانیه برسانید.
تمرین ۳ :
به صورت انقباضات ۶ تا ۸ ثانیه و به دنبال آن ۶ ثانیه استراحت، هر بار به مدت ۱۵ دقیقه، دو بار در روز و برای مدت ۱۲ هفته می باشد.
تمرین ۴ :
فرد به پشت دراز کشیده و در حالی که پاهای وی کمی از هم جدا بوده و کاملا راحت است عضلات کف لگن را منقبض نموده و برای ۱۰ ثانیه انقباض را نگه می دارد و دوباره عضلات را به مدت ۱۰ ثانیه آزاد کرده و راحت می نماید سپس تمرین را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار می کند. این تمرین را در وضعیت های درازکشیده به پشت، ایستاده و چهار دست و پا انجام می دهند.
مضرات ورزش کگل
از مضرات ورزش کگل می توان تشدید اسپاسم و زخم های قبلی در ناحیه مقعد و لگن را نام برد.
رضا
سه شنبه ۱۳ خرداد ۹۳( 1 دهه پیش)
تعداد بازدید: 344
مشاهده پرسش
همیارسیستم