بی اختیاری ادراری-ورزش کگل (بخش چهارم)

در این مقاله مطالعه می کنید:

بی اختیاری ادراری، شکایت شایعی در زنان است که اثر مهمی بر روی کیفیت زندگی آنان می گذارد. بی اختیاری ادراری یک ناتوانی جسمی است که با انزوای اجتماعی همراه بوده و به اضطراب، افسردگی و کاهش اعتماد به نفس منجر می شود و جنبه های گوناگون اجتماعی، روحی، شغلی، خانوادگی، جسمی و جنسی فرد را تحت تأثیر قرار میدهد همچنین توانایی فرد را در لذت بردن از فعالیت های روزانه، روابط اجتماعی، مسافرت و روابط شخصی محدود می کند. بی اختیاری ادراری از نظر اجتماعی مسأله مهمی بوده و یکی از دلایل گوشه گیری و نگهداری افراد مسن در خانه سالمندان میباشد. این امر همچنین در زنان مسلمان که به طهارت اعتقاد دارند از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

این عارضه از نظر بهداشت نیز مسأله مهمی بوده و علاوه بر عوارض جسمی، در صورت ادامه دوره بیماری و عدم معالجه می تواند باعث مشکلات روانی گردد. میزان شیوع آن بین ۱۰ تا ۴۰ درصد می باشد و شایع ترین فرم آن  بی اختیاری ادراری استرسی (SUI) می باشد که در آن با افزایش فشار داخل  شکمی به هنگام خندیدن، سرفه و عطسه کردن، بلند کردن اجسام سنگین، دویدن و یا تغییر ناگهانی در وضعیت بدن، ادرار بی اختیار خارج می شود.  شیوع بی اختیاری ادراری در زنان نسبت به مردان دو برابر بیشتر است.

ناکچوری یا تکرر ادرار

 این عارضه باعث صرف میلیاردها دلار در سال میشود که برای پوشک بزرگسالان، درمان های دارویی و جراحی جهت پیشگیری از نشت ادرار انجام می شود. سن، ارث، ،BMI، سابقه جراحی برداشتن رحم، حاملگی و زایمان باعث افزایش بروز بی اختیاری ادراری می شوند. استعمال دخانیات، نژاد، یبوست و یائسگی به عنوان فاکتورهای خطر در مورد آن مطرح شد ه اند و مشخص گردیده که احتمالا زایمان انحصاری به شکل سزارین، جلوی بی اختیاری ادراری استرسی نمی گیرد.

ورزش های عضلات کف لگن

در گذشته، جراحی درمان اصلی زنان مبتلا به بی اختیاری ادراری و SUI بود در حالی که امروزه روش های Conservative توسط انجمن بین المللی اختیار ادرار (International Continence Society) خط اول درمان در موارد بی اختیاری ادراری ساده در نظر گرفته می شود. در این میان ورزش های عضلات کف لگن نقش اساسی را در پیشگیری و درمان بی اختیاری ادرار ایفاء می کنند. اساس این ورزش ها بر این استوار است که انقباضات قوی عضلات کف لگن مجرای ادرای (پیشابراه) را بسته و سبب افزایش فشار پیشابراه گردیده و جلوی خروج بی اختیار ادرار را در مواقع افزایش ناگهانی فشار داخل شکم می گیرد.

در مطالعه ای که جهت بررسی اثرات ورزش کف لگن بر روی بی اختیاری استرسی ادرار و بی اختیاری مختلط صورت گرفت، استفاده از این ورزش ها به مدت ۸ هفته قدرت عضلات کف لگن و نیز کیفیت زندگی را به طور معنی دار بهبود بخشید و تعداد دفعات بی اختیار ادرار را کم کرد. در دیگر مطالعات نیز ورزش های کف لگن را درمان مناسبی برای زنان مبتلا به بی اختیاری ادرار ذکر کرده اند.

برای بررسی کیفیت زندگی و بهبود آن پس از درمان در زنان مبتلا به بی اختیاری ادراری، پرسشنامه های  زیادی مطرح است که یکی از مهم ترین آنان IQOL یا Incontinence Quality Of Life می باشد، که در مورد زنان ایرانی نیز، اعتبار و پایایی آن مورد تأیید واقع گردیده است. این پرسشنامه از ۲۲ سوال متفاوت تشکیل می شود و به طور اختصاصی برای بیماران مبتلا به بی اختیاری استرسی ادرار و نیز بی اختیاری مختلط می باشد.

برای بررسی عضلات لگن نیز یک روش پذیرفته شده بین المللی برای درجه بندی قدرت عضلانی، بر اساس سیستم درجه بندی آکسفورد پذیرفته شده است که برای بررسی و ارزیابی عضلات کف لگن استفاده می شود. جهت ارزیابی تأثیر ورزش های کف لگن بر روی بی اختیاری ادراری، پرسشنامه های فوق الذکر به خوبی می تواند بیانگر تأثیر باشند و در مطالعات متفاوت مورد استفاده واقع شده اند.

ورزش لگن

یکی از درمان های محافظه کارانه که برای بی اختیاری ادرار به کار می رود، درمان های فیزیکی است که شامل تقویت (تمرین ها یا ورزش های کف لگن) با یا بدون سایر وسایل مثل مخروط های واژینال و تحریک الکتریکی می باشد. وسیله دیگری جهت کمک به تقویت عضلات کف لگن درست شده که کمک می کند بیماران به صورت هدایت شده عضلات را منقبض سازند.

در سال ۱۹۴۸ کگل، میزان بهبود ۸۴% را در موارد انواع بی اختیاری ادرار با استفاده از تمرینات ورزشی کف لگن بیان کرد و از آن پس به عنوان درمان محافظه کارانه جدی مطرح بوده است. با این حال بعضی مطالعات مطرح کردند که استفاده صحیح از ورزش با استفاده از وسایل همچون بیوفیزیک و مخروط واژینال، ممکن است مؤثرتر باشد. دستگاه تمرینات تقویتی پیشرونده کف لگن وسیله ای است که می تواند به بیمار در جهت انقباض صحیح عضلات کمک دهنده باشد.

کیفیت انجام تمرینات کگل

ورزش کگل بسیار آسان بوده و چنانچه متناوباً انجام پذیرد نتایج بسیار قابل توجهی را در بر خواهد داشت. ورزش کگل ابتدا باید با تشخیص صحیح ماهیچه های لگنی توسط فرد آغاز گردد که معمولا باید همان ماهیچه هایی شناسایی و تقویت گردند که هنگام دفع ادرار از آنها استفاده می گردد. با به درون کشیدن این ماهیچه ها و نگاه داشتن آنها به مدت چند ثانیه، نتایج دلخواه ۱۲ هفته حاصل خواهد گشت.

افراد می توانند این تمرینات را در حالت خوابیده و ریلکس انجام دهند، حتی هنگام رانندگی، انجام کارهای منزل، تماشای تلویزیون نیز می توان با این ماهیچه ها کار کرده و این تمرینات را جزء عادت روزانه و همیشگی خود ساخت.

تعیین محل ماهیچه

زمانی که در دستشوئی مشغول ادرار کردن هستید، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. همان ماهیچه ای که با منقبض شدنش، ادرار در حال جریان شما قطع میشود مد نظر است. پس مثل همیشه ادرار را رها کنید و سعی کنید جلوی ادرار را بگیرید. همانطور که گفته شد، توقف جریان ادرار در بین راه، می تواند به شما کمک کند تا بفهمید از چه ماهیچه ای باید استفاده کنید. سعی کنید ادرار کردن خود را تا سه بار متوقف کنید تا از مکان و موقعیت ماهیچه PC مطمئن شوید.

عکسهای ورزش کگل

عکسهای ورزش کگل 1
عکسهای ورزش کگل 2

توجه کنید که نگه داشتن ادرار برای پیدا کردن این ماهیچه یک یا دو بار بیشتر انجام نشود چون نگه داشتن ادرار هنگام خروج بسیار کار غلطی است و باعث برگشت ادرار به مثانه و بعضی مشکلات مجاری اداری می شود پس این نگه داشتن ادرار فقط برای شناسایی انجام می شود. تست دیگر برای آقایان، وقتی است که آلت نعوظ کامل دارد. عضلات کف لگن را جمع کنید و کاری کنید که آلت شما به سمت بالا حرکت کند (در واقع بجهد) یعنی با انقباض، آلت شما بالا می پرد و شما می توانید آنرا با انقباض و انبساط ماهیچه مذکور بالا و پایین کنید.

خانم ها (البته اگر باکره نیستید) دو انگشت اشاره و وسط خود را وارد واژن کنید و حالا مثل همان تمرین نگه داشتن ادرار را انجام دهید، (البته نه هنگام ادرار) باید فشار انقباض ماهیچه لگنی را حس کنید، به این ترتیب که جداره پایین واژن شما به انگشتانتان فشار بیاورد البته نه زیاد. (مگر ماهیچه های کف لگن  قدرتمندی داشته باشید). این تمرین فقط برای است که انقباض این ماهیچه را با سفت کردن شکم اشتباه نگیرید، هر چند اوایل این تمرینات شکم هم منقبض می شود ولی کم کم یاد خواهید گرفت .

علاوه بر این، اگر چه این روش خیلی عملی بنظر نمی رسد، اما اگر یک انگشت خود را در مقعدتان فرو کنید و سعی کنید ماهیچه های لگنی را منقبض کنید، بدین ترتیب شما متوجه انجام این کار خواهید شد، زیرا انگشت شما انقباض (فشار) مقعدتان را احساس خواهد کرد. همیشه سعی کنید که ماهیچه های دیگرتان (مثل ران، پشت و شکم ) را آزاد نگهدارید .

هر چقدر که با ماهیچه های کف لگن بیشتر کار کنید، ماهیچه شما بهتر عمل کرده و مستحکم تر می شود. ماهیچه ها می توانند به شما کمک کند تا بی اختیاری ادرار، نعوظ و ارگاسم خود را بهتر کنترل کنید. اما مثل هر کار دیگری احتیاج به نظم و ترتیب در این کار هم هست.

مجموعه های مختلفی از تمریناتی که می توانید انجام دهید وجود دارند . آن دسته ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است و بطور منظم انجامش می دهید. به همسرتان هم بگوئید آنها را انجام دهد؛ زیرا همان مزایائی که برای شما دارد برای او نیز دارد. همیشه بخاطر داشته باشید که باید بقیه ماهیچه هایتان را راحت نگهدارید. (از حرکتهای آنی پرهیز کنید).

تمرین ۱ :

ماهیچه های کف لگن خود را با فواصل ۱۰ ثانیه ای منقبض و آزاد کنید – یعنی یک ثانیه انقباض و ۱۰ ثانیه وقفه در نظر بگیرید. این کار را ۲۰ بار انجام دهید. همین عمل را با وقفه های ۳۰ ثانیه ای انجام دهید. این کار را ۲۰ بار انجام دهید. حالا ۱۰ بار پشت سر هم ماهیچه PC را منقبض و آزاد کنید. هر بار برای ۵ ثانیه و با وقفه های ۵ ثانیه ای بین آنها. سپس ماهیچه  PC را برای ۳۰ ثانیه سفت کنید و برای ۳۰ ثانیه آزاد کنید. ۳ بار این کار را تکرار کنید. دوباره به مرحله اول برگردید و تکرار کنید. در طول روز این کار را مرتب انجام دهید.

تمرین ۲ :

۵ بار ماهیچه را منقبض و آزاد کنید. ۱۰ بار اینکار را تکرار کنید.  ۱۰ بار سریع ماهیچه را منقبض و آزاد کنید. ۳ بار تکرار کنید. ۱۰ بار شل و سفت کردن ماهیچه را در فاصله های زمانی بلند و کوتاه انجام دهید. ۳ بار تکرار کنید. ماهیچه تان را سفت کنید و تا جائی که می توانید نگهدارید . سعی کنید زمان خود را به ۱۲۰ ثانیه برسانید.

تمرین ۳ :

به صورت انقباضات ۶ تا ۸ ثانیه و به دنبال آن ۶  ثانیه استراحت، هر بار به مدت ۱۵ دقیقه، دو بار در روز و برای مدت ۱۲ هفته می باشد.

تمرین ۴ :

فرد به پشت دراز کشیده و در حالی که پاهای وی کمی از هم جدا بوده و کاملا راحت است عضلات کف لگن را منقبض نموده و برای ۱۰ ثانیه انقباض را نگه می دارد و دوباره عضلات را به مدت ۱۰ ثانیه آزاد کرده و راحت می نماید سپس تمرین را  ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار می کند. این تمرین را در وضعیت های درازکشیده به پشت، ایستاده و چهار دست و پا انجام می دهند.


دکتر محمد جباری متخصص ارولوژی

تصویر  دکتر محمد جباری
دکتر محمد جباری

دکتر محمد جباری جراح و متخصص کلیه و مجاری ادراری و تناسلی همچنین فلوشیپ فوق تخصصی ارولوژی ترمیمی فارغ التحصیل از دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شهید بهشتی و عضو هیئت علمی وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی و عضو انجمن علمی ارولوژی ایران می باشد.

آیا این مطلب مفید بود؟ لطفا به آن امتیاز دهید
3.2/5 - (52 امتیاز)

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.پاسخ شما تا 2روز از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

   برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر رضا چهارشنبه ۱۸ مرداد ۹۶( 7 سال پیش) تعداد بازدید: 362 مشاهده پرسش
    سلا
    م جناب دکتر از راهنمایی شما سپاسگزارم
    حال سوال دیگری دارم
    این سوال قبل من بوده

    من شن کلیه داشتم دکتر قرص هیدروکلوتیازید اگر اشتباه نکنم برای تکرر و پر ادراری بم داد بعد یکی دو بسته استفاده قطع کردم ولی بعد قطع اون استرس ادرار من رو گرفته شبانه روزی تا 7 بار دستشویی میرم. سوزش ادرار ندارم. ادارم قطع و بریده بریده نیست. در مورد پروستاتم یک بارم سنو دادم اندازش نرمال بود. ازمایش خون و ادرار امروزمم همش نرمال نرمال بود . کلا استرس دارم و نمیدونم چکار کنم. ایا مثانه من عصبی شده؟ راه درمانش چیه
    9 تا دوازده صبح ا بار
    12 تا 3 یک بار
    سه تا شش یا بار
    شش تا 9 یک بار
    9 تا دوازده شب یک بار
    و12 شب تا 9 صبح 2 بار حال که ازمایش جدید دادم و سنوگرافی
    همش نرمال بوده
    فقط نمیدونم با استرس ادرار چکار کنم طوری که تا هشت نه بارم در بعضی مواقع میرم دستشویی و برمیگیردم بعد یکی دو دقیقه احساس میکنم دوباره دستشویی دارم میرم میبینم دوسه قطره دیگه هست.دکتر بم قرص سولفیکس و ایمی پرامین داده با امپول ناندرلون
    کراتینم 11 بود ایا این طبیعی هست من همیشه کراتینم 9دهم بوده
    ایا این دارو ها ک داده خوب هست یا نه؟
    ایا ادرار من جنبه استرسی گرفته یا مثانه من عصبی شده
    در سنو گرافی مثانه من کاملا طبیعی بود مچکر
    1. تصویر کاربر دکتر محمد جباری چهارشنبه ۱۸ مرداد ۹۶( 7 سال پیش)
      سلام
      البته تا 7 بار در شبانه روز ادرار کردن طبیعی است. با توضیحات شما به نظر می رسد شما مشکل سیستم ادراری ندارید و بایستی از نطر اعصاب تحت نظر مخصص روانپزشک باشید
  • تصویر کاربر سعیدقربانی سه شنبه ۱۷ مرداد ۹۶( 7 سال پیش) تعداد بازدید: 211 مشاهده پرسش
    باسلام خدمت دکترگرانقدر بنده حدودا 30ساله و مجرد هستم بعد ماه مبارک رمضان ک روزه هم گرفتم عید فطر به طور ناگهانی شاش بند شدم سریعا ب بیمارستان رفتم که به بنده از الت سوند زدن که نرفت چهارپنج بار والت من خونریزی کردبعد بستری کردن و فردا عمل سیستوسکوپی کردن الان حدود یک ماه ازاین اتفاق میگذره و یک دوبارهم سوند رو تعویص کردیم عکس که انداختیم دکتر گف تنگ شدگی شدید خیلی کوتاه قسمت بولبری هست بخاطر التهاب یک ماه هم بایذ صبرکنی دوبارع عکس بندازی از سه دکتر که رفتیم هرکدام یک نظر دادن که سردرگم شدیم یکی اعلام میکنه عمل لیزری میش دومی اعلام کرده ک ازالت سوند بزنیم نرفت برو منزل سه ماه با سیستوسکوپی تحمل کن دکترسوم هم اعلام کرد مجرا یک دونه هست و سه چهارتا نیس اصلا از الت نباید الان سوند زد و اعلام میکنه یک ماه بمون و دوباره عکس بگیرین بنده اهل تبریز هستم و قبلا هم سابقع هیچگونه بیماری نداشتم و این اتفاق بهویی بود که برام افتاد ازشما دکتر گرانقدر تقاضا دارم بنده حقیررو راهنمایی کنید واقعا سردرگم ماندم و نمیدونم باید چکارکنم ???????????????،؟؟؟؟منتظر پاسخ شما هستم بی صبرانه
    1. تصویر کاربر دکتر محمد جباری سه شنبه ۱۷ مرداد ۹۶( 7 سال پیش)
      سلام
      با توجه به تنگی شدیدی که در عکس مشاهده می شود مناسب ترین روش درمانی که با عود همراه نباشد جراحی باز و یورتروپلاستی است. بقیه روش ها با عود همراه هست. در صورت تمایل می توانید حضورا مراجعه کنید .
  • تصویر کاربر مجيد شنبه ۷ مرداد ۹۶( 7 سال پیش) تعداد بازدید: 147 مشاهده پرسش
    با سلام مجدد و ممنون از پاسخگوييتون، منظور من از اينكه داخل مجرا چه چيزي توصيه ميكنين اين هست كه من الان همونطور كه تو سوالات قبل عرض كردم ديگه زگيل توي مجرا ندارم، با عمل جراحي برداشته شده زگيلم، ميخاستم ببينم واس جلوگيري از عود مجدد كه ميگين پماد الدارا مناسب نيس پماد ديگه اي وجود داره؟ يا نه حالا كه زگيل از طريق عمل جراحي برداشته شده مراقبت يا داروي خاصي نياز نيست؟ ممنون
    1. تصویر کاربر دکتر محمد جباری شنبه ۷ مرداد ۹۶( 7 سال پیش)
      سلام
      هر دارویی برای داخل مجرا می تاند ایجاد التهاب و سوزش کند لذا فعلا فقط پیگیری و چکاپ دوره ای را توصیه می کنم
  • تصویر کاربر محمد دوشنبه ۲ مرداد ۹۶( 7 سال پیش) تعداد بازدید: 146 مشاهده پرسش
    با سلام پسرم 10 سالشه حدود یک ماه پیش مقعدش میخارید بعد در مدفوعش خون دیده بعد امدن قطره ادرار بعد از دستشویی رفتن وتخلیه وحالا یه هفته هست در ادرارش خون هست تقریبا اخر تخلیه گاها به شکل لخته ممنون از لطف شما
    1. تصویر کاربر دکتر محمد جباری دوشنبه ۲ مرداد ۹۶( 7 سال پیش)
      سلام
      توصیه می کنم توسط ارولوژیست معاینه شوند و در صورت نیاز عکس رنگی و سیستوسکپی انجام دهند
  • تصویر کاربر رفيع شنبه ۳۱ تیر ۹۶( 7 سال پیش) تعداد بازدید: 227 مشاهده پرسش
    سلام مجدد آقاي دكتر من ديشب داشتم به دليل زگيل تناسلي كه گرفتم فكر مي كردم تازه فهميدم قضيه پيچيده تر از اين حرفاست من حدود ٣ سال پيش يه رابطه داشتم كه بخاطر ترسي كه نسبت به طرفم بهم دست داد تمومش كردم علتش را تا به اين لحظه فكر مي كردم سوزاك بوده كه درست بعد از دفعه آخر نزديكي در رابطه بهش دچار شدم واي هر از چندگاهي بر مي گرده و تقريبا بدون درد هست و فقط مايع بي رنگي ترشح ميشه از آلتم و بعد از مدتي قطع ميشه و معمولا بعد از چندين بار خود ارضايي پيش مياد الان من نزديك ٨ ماهه كه هيچ رابطه ايي ندارم و تصميم گرفته بودم به دلايل مختلف ديگه رابطه هم نداشته باشم كه اين زيگيل پيداش شد . خانمي كه باهام رابطه داشت ٣ سال پيش بار آخر تيكه هاي پنيري ازش ديدم كه هم حالم را بد كرد هم به شدت ترسيدم و بعدش كه دكتر رفتم گفتن سوزاك گرفتم و بهم آزيترومايسين دادن ولي ديشب توي نت خوندم كه برفك بوده و باكتريه و هر چندوقت يكبار بر مي گرده و مثل چيزي كه ميبينمه درسته ؟ الان دوتا سوال دارم چجوري درمانش كنم ؟ دوم اينكه ممكنه زيگيل تناسلي ارتباطي با اين داشته باشه و يا خود همين بيماري باشه نه زيگيل تناسلي ؟ من تركيه هستم ولي اگر لازم باشه يك روزه ميتونم بيام مطبتون و برگردم . ممنونم .
    1. تصویر کاربر دکتر محمد جباری شنبه ۳۱ تیر ۹۶( 7 سال پیش)
      سلام
      الان دوتا سوال دارم چجوري درمانش كنم ؟..........................این مایع بی رنگی که معمولا بعد از چندين بار خود ارضايي پيش مياد و بعد از مدتي قطع ميشه عفونت نیست و نیازی به درمان ندارد
      دوم اينكه ممكنه زيگيل تناسلي ارتباطي با اين داشته باشه و يا خود همين بيماري باشه نه زيگيل تناسلي ؟.......................زگیل تناسلی با برفک و سوزاک کاملا متفاوت و براحتی از هم قابل تفکیک هست
    2. تصویر کاربر رفيع شنبه ۳۱ تیر ۹۶( 7 سال پیش)
      حتي با اينكه با كمي سوزش همراه ميشه بازم بيماري نيست ؟ من از اين بابت گفتم كه ممكنه اشتباه تشخيص داده باشن كه همكارانتون اون زمان به توضيحات من بسنده كردن و تشخيص دادن و حتي آزمايش يا بازديد درستي هم نكردن از موضوع و گفتن سوزاكه درحالي كه الان من توي اينترنت كلي بيماري با علائم مشابه ديدم .
    3. تصویر کاربر دکتر محمد جباری شنبه ۳۱ تیر ۹۶( 7 سال پیش)
      بله بازم بیماری نیست.. سوزاک بیماری مزمنی نیست
    4. تصویر کاربر رفيع شنبه ۳۱ تیر ۹۶( 7 سال پیش)
      اون برفك قارچي كه اون خانم داشته چطور ؟ ممكنه اون ليماري را گرفته باشم و چندوقت يكبار خودش را نشون بده ؟
    5. تصویر کاربر دکتر محمد جباری شنبه ۳۱ تیر ۹۶( 7 سال پیش)
      احتمالش ضعیف هست با اینحال می توانید از ترشحات برای وجود قارچ برفک آزمایش دهید
    6. نمایش سایر 4 پاسخ
درحال دریافت اطلاعات

از دکتر بپرسید

ویزیت Whatsapp

تماس با مطب

نوبت دهی اینترنتی

پرسش از دکتر